Wahnsinn, was momentan in der Welt alles passiert!

Besonders in den letzten Monaten, seit Corona!

Es wird dich deshalb nicht überraschen, was jüngste Untersuchungen ans Tageslicht gebracht haben: Wir Menschen haben mehr Angst und Stress, als zuvor. Und das hat langfristige, nicht absehbare Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit. Leider können auch wir nicht mit einer einfachen Pille oder einer magischen Heilung dienen. Das liegt vor allem daran, dass es ganz unterschiedliche Stressfaktoren gibt. Sie sind so individuell wie du und ich.  Wenn wir jedoch das Stressgeschehen besser verstehen, hilft uns das, Wege zu finden, gut damit umzugehen. Dazu gibt es mal ein bisschen Fachwissen.

Wir unterscheiden zwei Kategorien von Stress:  

1. Akuter Stress (kurzfristig)

Er tritt häufig im Alltag auf und verursacht einen kurzen Spannungsanstieg, der schnell wieder vergeht, sodass wir ohne langfristige negative Auswirkungen zu unseren normalen Verhaltensweisen zurückkehren können.

2. Chronischer Stress (langfristig)

Er entsteht durch Wiederholung. Stressoren beeinflussen unser Leben Tag für Tag, Monat für Monat. Das ist die gefährlichere Art von Stress, die langfristige Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit haben kann.


Bild: Frau kuschelt auf dem Sofa

Wir unterscheiden außerdem zwei Arten von Stressauslösern:

1. Externe Stressoren

Das sind Umstände oder Ereignisse, die uns im natürlichen Lebensverlauf einfach „passieren“. Sie können sowohl positiv als auch negativ sein, aber eine Art „störende Veränderung“ in unserem Leben bewirken.

Ein paar Beispiele:

  • Ein*e Überraschungsbesucher*in steht vor der Tür.
  • Auf dem Weg zu einem wichtigen Termin stellst du fest, dass dein Reifen platt ist.
  • Es geht los in den Urlaub. Ja, auch das löst häufig eine Stressreaktion in deinem Körper aus. Hättest du das gedacht?

Normalerweise haben wir nur eine begrenzte Kontrolle über diese externen Stressfaktoren, manchmal auch gar keine. Der Trumpf, den wir in der Hand haben, ist der, dass wir selbst entscheiden können, wie wir auf sie reagieren!

Wir können uns von all dem ordentlich stressen lassen.

Oder wir können die Überraschungsbesucher*innen freudig empfangen. Auch, wenn die Wohnung nicht aufgeräumt ist. Den Termin wegen der Autopanne können wir mit einem Telefonanruf klären und gemeinsam Alternativen finden. Und die Koffer für den Urlaub können mit einer im Vorfeld erstellten Liste ganz entspannt und pünktlich zu Abreise fertig gepackt sein. 

2. Interne Stressoren

Das sind selbst auferlegte Belastungen, die von unseren Einstellungen oder Erwartungen abhängen, wie die Dinge funktionieren sollten. Leider steht das oft im Gegensatz zur Realität, im Gegensatz dazu, wie das Leben funktioniert. Wenn unsere persönlichen Erwartungen in Frage gestellt oder unerfüllt bleiben, leidet unser Selbstwertgefühl und es entsteht innerer Stress.

Wir wollen das anhand einiger Situationen verdeutlichen, die dir sicherlich auch in der einen oder anderen Form bekannt sind:

  • Du willst diese Beförderung noch vor deinem 40. Lebensjahr bekommen, damit du das Gefühl hast, dass deine Karriere auf dem richtigen Weg ist.
  • Du willst ein bestimmtes Weiterbildungsniveau (oder einen Notenschnitt) halten, um dich erfolgreich zu fühlen.
  • Du hast das Gefühl, dass dein Zuhause von oben bis unten geputzt werden muss, damit du dich vor deinen Gästen nicht schämen musst.

Weißt du, was das sind? Das sind willkürliche Anforderungen, die wir an uns selbst stellen. Sie führen direkt zu einer überhöhten Angst vorm Scheitern. Genau diese Denkweise steigert unser Stresslevel enorm. Wenn wir nämlich die selbstgesteckten Ziele nicht erreichen, führt das zu einer negativen Spirale der Selbstbeschuldigung, schlimmstenfalls sogar zu Depression und Burnout.

Vier Typische Reaktionen auf Stress

So reagieren wir, wenn wir uns von Stress und Angst überwältigt fühlen:

  • Starre - Wir weigern uns zu handeln. Entscheidungen werden entweder aufgeschoben oder völlig ignoriert, weil uns die möglichen Konsequenzen riesengroß und überwältigend erscheinen.
  • Vermeidung – Wir weigern uns, das Problem anzuerkennen und / oder entscheiden uns dafür, erst gar nicht mit den angstauslösenden Personen oder Situationen zu interagieren.
  • Aggression – Wir werden streitsüchtig und tragen lautstarke Konflikte aus, oder wir versuchen, anderen die Schuld zu geben.
  • Unterwerfung – Wir beugen uns den Wünschen der anderen, um des lieben Friedens willen.

Unnötig zu sagen, dass keiner von diesen vier Reaktionen ein langfristig wirksamer Bewältigungsmechanismus ist. Ganz im Gegenteil: Sie helfen dabei, den Kreislauf fortzusetzen, der chronischen Stress erzeugt. Wenn wir diese vier Muster wählen, werden wir unsere Probleme nicht effektiv und dauerhaft lösen können.


Fünf effektive Wege zu weniger Stress

Es gibt verschiedene Übungen, die uns helfen können, die richtige Perspektive zu bewahren, und Angst und Stress auf gesunde Weise anzugehen. Heute möchten wir dir diese fünf vorstellen:

1. Konzentriere dich auf das „Körperliche“. 

Es scheint simpel, aber es ist äußerst wirksam. Wir können mit mentalen und emotionalen Stressfaktoren viel besser umgehen, wenn wir nicht auch noch physisch gestresst sind. Das bedeutet: Gib dir Mühe, regelmäßig und gesund zu essen, den Alkohol- und TV-Konsum zu begrenzen, ausreichend und gut zu schlafen und dich genug zu bewegen – am besten an der frischen Luft (hilft auch bei Minusgraden). Finde Wege, um aktiv zu sein und Spaß daran zu haben. Geh laufen, wandern oder mach Yoga. Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen. Du fühlst dich körperlich besser und gewinnst außerdem Abstand zu den Stressauslösern.

2. Skaliere das Problem. 

Eine geniale Strategie der Psychologie ist, die Stressoren auf einer Skala von 1 bis 10 einzustufen - wobei 10 das größte Problem ist, das du dir vorstellen kannst. Jetzt kann es natürlich sein, dass dein hohes Stressniveau deshalb zustande kommt, weil mehrere Stressoren zusammengekommen sind. Möglicherweise haben viele dieser Stressoren einzeln gesehen eine recht niedrige Bewertung in der Skala. Hier bewahrheitet sich wieder das Sprichwort: Die Dosis macht das Gift. Überlege dir also, ob es sich überhaupt lohnt, dir Sorgen zu machen, wenn du ein bestimmtes Problem auf der Skala nur mit 2 oder 3 bewertest. Vielleicht kann es sogar durch einige einfache Schritte rasch und vollständig erledigt werden?

3. Schlucke kleinere Bissen.

Teile ein großes, überwältigendes Problem in eine Reihe von kleineren Aufgaben auf.  Diese kannst du dann einzeln im Laufe der Zeit erledigen. Mach dir eine Liste. Brich es auf bewältigbare Anteile runter. Geh kleine Schritte. Arbeite danach eine Aufgabe nach der anderen ab. Diese Vorgehensweise hilft dir, die übergroße Herausforderung zu verringern – vor allem auch den Teil, der sich hauptsächlich in deinem Kopf abspielt!

4. Gib Aufgaben ab. 

Wir haben ja schon festgestellt, dass wir über die externen Stressfaktoren keine vollständige Kontrolle haben.  Aber wir können Zurückhaltung üben, wenn es um interne Stressfaktoren geht. Das bedeutet: Schraub die Erwartungen, die du an dich selbst stellst, herunter. Es gibt keinen Grund, immer für alles und alle da zu sein. Wenn du eine kilometerlange Liste hast, ist es vorprogrammiert, dass du nicht alles erledigen kannst. Fazit: Am Ende fühlst du dich wie ein*e Versager*in. Wähle aktiv aus, welche Schlachten du schlagen möchtest. Das vermindert den Druck enorm.

5. Verwende positive Mantras. 

"Ich kann das!" ist genauso effektiv, wie "Ich kann das nicht!"

Der erste ist ein positiver Gedanke. Er erinnert uns daran, dass wir in der Lage sind, die anstehende Aufgabe zu erledigen. Den zweiten Gedanken denken wir aber viel öfter. Öfter als uns lieb ist. Gib dein Bestes. Steck deine ganze Power in die Dinge, die deine Zeit und Mühe wert sind. Und versuche, alles andere sein zu lassen. Natürlich kannst du dir das nicht immer aussuchen, aber ich bin sicher, dass du öfter Nein sagen könntest, als du es zurzeit tust. Wenn eine externe Anfrage kommt, oder du dir internen Stress machst, weil du das Gefühl hast, unbedingt die Fenster putzen zu müssen, statt es dir auf der Couch gemütlich zu machen (Was würden sonst die Nachbarn denken?), dann hör ich dich hinein und vertraue deinem Gefühl. Trau dich nein zu sagen! Zu anderen und zu dir selbst. Besonders dann, wenn eine Anforderung deine Ressourcen über die gesunde Grenze hinaus belastet.

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